青春在于運動

健康在于運動

長(cháng)壽在于運動

生(shēng)命在于運動

三種運動方式

1、 有(yǒu)氧運動

有(yǒu)氧運動效果：增強體(tǐ)質，增進健康；控制(zhì)體☆±>↑(tǐ)重，防治疾病；調節心境，提高(gāo♠✘β↕)工(gōng)作(zuò)和(hé)學習(xí)效率。

有(yǒu)氧運動方式：快(kuài)走、慢(màn)跑、遊泳、滑冰、滑雪(xuě•₩π✘)、乒乓球、網球、騎車(chē)、健身(shēn)舞(w±♠∞♥ǔ)等。

（識别圖中二維碼看(kàn)示範視(shì)頻(píλ→'n)）

2.力量練習(xí)

力量練習(xí)效果：提高(gāo)肌肉力量，促進身(shēn)體(tǐ)生(sh±‍ēng)長(cháng)，防控骨質疏松，減小(xiǎo)跌倒風(fēng)γ♣>險。

力量練習(xí)方式：俯卧撐、引體(tǐ)向上(shàng)、負重側平舉、俯身(shēn)¥>₹劃船(chuán)、啞鈴飛(fēi)鳥、坐(zuò)位抗阻背≠σ 拉、卧推、仰卧卷腹、臀橋、深蹲、負重伸膝、弓箭步換腿✔'×σ跳(tiào)等。

每組力量練習(xí)應包括8~12個(gè)↓"部位。

（識别圖中二維碼看(kàn)示範視(shì)頻αγ™♠(pín)）

3.牽引練習(xí)

牽引練習(xí)效果:

增加運動幅度，提高(gāo)健身(shēn)效果，健±¶美(měi)體(tǐ)姿，放(fàng)松肌肉，預防損傷。

牽拉練習(xí)方式：

頸部牽拉、肩部牽拉、背部牽拉、胸部牽拉、下(xià)腰®α™背部牽拉、正壓腿、側壓腿、擺腿、小(xiǎo)腿牽拉等。

          &nbs∑ p;

（識别圖中二維碼看(kàn)示範視(shì)頻(pín)）

兩種運動強度

1. 中等強度：有(yǒu)氧運動時(shí)，心率100~14→₹0次/分(fēn)；或運動時(shí)可(kě)以短(d↑₹±uǎn)句交談。

力量練習(xí)時(shí)，相(xiàn☆♠g)當于最大(dà)肌肉力量的(de)50% ~ 70%πΩ★δ，每個(gè)部位重複8 ~ 12 次。

2.大(dà)強度：有(yǒu)氧運動時(shí)，心率140次/分(fēn)以上(shàng)≥α↔；或運動時(shí)無法語言交談。

力量練習(xí)時(shí)，相(xiàng)當于最大(dà)肌肉力量的(&‍¶de)71%~90%,每個(gè)部位重複4~6次。

每天運動一(yī)小(xiǎo)時(shí)

每天運動30~60分(fēn)鐘(zhōng);每周​∞'運動3~7天。

每周150~300分(fēn)鐘(zhōng)中等強度運動；或每周 ≤75~150分(fēn)鐘(zhōng)大(dà)強度®™運動；或中等強度、大(dà)強度運動交替進行(xín↔≈>g)。

力量練習(xí)每周2~3天，每天2~3組，每組力"Ω量練習(xí)包括8~12個(gè)部位。

每天進行(xíng)牽拉練習(xí)。

來(lái)源：全民(mín)健身(shēn)指南(nán★♠φ)